15 thực phẩm nên ăn và 7 thứ cần tránh trong ngày đau bụng kinh phái nữ nên biết

1. Đau bụng kinh là gì?

Đau bụng kinh là những cơn đau nhói hoặc chuột rút ở vùng bụng dưới. Cơn đau có thể xảy ra trong hoặc ngay trước chu kỳ kinh nguyệt từ 1-3 ngày. Tùy theo cơ địa của từng người mà cơn đau bụng trong giai đoạn hành kinh sẽ diễn ra nhẹ nhàng hay dữ dội. Thông thường chỉ là cảm giác đau nhói, âm ỉ và khó chịu một chút ở bụng. Nhưng cũng có trường hợp cơn đau diễn ra dồn dập, quặn thắt gây ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày.

2. Đau bụng kinh nên ăn gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng đau bụng kinh có thể được cải thiện đáng kể nếu được bổ sung các loại thực phẩm phù hợp. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào thực đơn.

Trái cây

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ bị mất máu và nước. Các loại trái cây chứa nhiều nước (như dưa hấu, dưa chuột, táo…) giúp cung cấp và duy trì lượng nước trong cơ thể trong những ngày đèn đỏ.

Bên cạnh đó, sự thay đổi của các hormone estrogen và progesteron trong chu kỳ kinh nguyệt gây ra cảm giác thèm ăn. Khi ấy, bổ sung các loại trái cây với hàm lượng đường tự nhiên cao có thể hạn chế cảm giác thèm ăn mà không ăn nhiều đường tinh luyện.

Rau xanh

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể mất một lượng máu lớn kèm theo đó là sắt và magie nên dễ dẫn đến tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, đau nhức cơ thể. Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau chân vịt giúp tăng cường lượng sắt cho cơ thể. Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng rất giàu magie.

Trong thời kỳ kinh nguyệt, nồng độ estrogen tăng cao đồng thời lượng magie giảm xuống, lúc này chị em phụ nữ rất dễ bị stress, cáu gắt và một số triệu chứng tiền kinh nguyệt như: đau bụng, buồn nôn, nhức đầu… Khi ấy, bổ sung magie sẽ giúp ổn định thần kinh, giảm stress. Ngoài ra, magie còn có tác dụng giãn cơ nên giúp giảm đau.

Gừng

Gừng với tác dụng chống viêm có thể giúp làm dịu các cơn đau trong ngày đèn đỏ. Ngoài ra, gừng còn có có tác dụng giảm cảm giác buồn nôn hiệu quả.

Theo một nghiên cứu y học được thực hiện năm 2018 cho thấy, gừng làm giảm tình trạng buồn nôn và nôn trong 3 tháng đầu ở phụ nữ mang thai. [1]

Tuy nhiên cần lưu ý không nên lạm dụng vì sử dụng quá 4 gam gừng trong ngày có thể gây ợ nóng và đau bụng.

Gà

Được biết đến là thực phẩm giàu sắt và protein, khi bổ sung thịt gà vào thực đơn hàng ngày, cơ thể bạn sẽ được cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động, hạn chế cảm giác thèm ăn trong chu kỳ kinh nguyệt.

Cá

Với hàm lượng cao sắt, protein, vitamin D và axit béo omega-3. Cá là loại thực phẩm rất phù hợp cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt. Những dưỡng chất này có tác dụng hỗ trợ làm giảm các cơn co bóp tử cung giúp chị em giảm cảm giác đau bụng và căng tức ngực khi đến tháng, bù lại lượng sắt mất đi do chu kỳ kinh nguyệt…

Trong một nghiên cứu được thực hiện năm 2012 trên nhóm phụ nữ từ 18-22 tuổi, kết quả cho thấy bổ sung omega-3 trong 3 tháng có thể làm giảm cường độ của các cơn đau trong kỳ kinh nguyệt.

Một nghiên cứu khác năm 2014 cũng cho thấy omega-3 có thể làm giảm chứng trầm cảm. Do đó, đối với những người có tâm trạng thất thường hay có dấu hiệu trầm cảm khi có kinh nguyệt thì omega 3 là một giải pháp hỗ trợ hữu ích.

Nghệ

Hoạt chất curcumin trong nghệ với khả năng chống viêm, kháng khuẩn vượt trội đã là một vị thuốc dân gian với nhiều công dụng chữa bệnh. Nhờ vào khả năng chống viêm và tác động đến chất dẫn truyền thần kinh, curcumin đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau bụng kinh cũng như các triệu chứng khác của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Sô cô la đen

Thành phần sắt và magie dồi dào trong socola đen không chỉ bù lại được lượng sắt đã mất, quá trình lưu thông máu thuận lợi mà còn giúp tâm trạng được thoải mái hơn. Nghiên cứu tác dụng của magie trên nhóm phụ nữ từ 15-45 tuổi trong 2 chu kỳ kinh nguyệt cũng cho thấy nó giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS.

Trong một thanh sô cô la đen 100 gam với với hàm lượng cacao từ 70-85% có tới 67% sắt và 58% magie hàm lượng magie được khuyến cáo bổ sung mỗi ngày.

Quả hạch

Hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ… đều giàu axit béo omega-3 và là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa magie và các loại vitamin khác nhau giúp bổ sung dưỡng chất, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giảm căng thẳng mệt mỏi.

Dầu hạt lanh

Trong 15 ml dầu hạt lanh có chứa 7.195 mg axit béo omega-3. Theo ODS (Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống), trung bình một người cần 1100-1600 mg omega-3 mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy, sử dụng tinh dầu hạt lanh sẽ làm giảm táo bón – một tình trạng thường gặp trong chu kỳ kinh nguyệt. [7]

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch chứa hàm lượng cao các dưỡng chất: sắt, protein và magiê. Thêm vào đó, do có chỉ số đường huyết thấp nên chúng ta sẽ cảm thấy no và có năng lượng trong một thời gian dài sau khi ăn.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ,… là nguồn thực phẩm rất giàu protein cùng các khoáng chất như sắt, magie,… rất thích hợp cho chị em phụ nữ trong nhưng ngày đèn đỏ. Hơn thế, các loại đậu cũng là giải pháp thích hợp cho người ăn chay hay hay để đa dạng thực đơn khi không muốn nạp vào cơ thể quá nhiều thịt.

Sữa chua

Nhắc đến những thực phẩm nên ăn khi đau bụng kinh không thể bỏ qua sữa chua. Bởi lẽ có rất nhiều người bị nhiễm trùng nấm men trong và sau chu kỳ kinh nguyệt. Trong khi đó, sữa chua lại rất giàu probiotic giúp bổ sung lợi khuẩn, cân bằng hệ vi sinh âm đạo tạo hàng rào bảo vệ chống lại nhiễm trùng.

Đậu phụ

Đây là loại thực phẩm có nguồn gốc đậu nành. Trong đậu phụ rất giàu sắt, magie và canxi – những khoáng chất cần thiết cho phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt.

Trà bạc hà

Một nghiên cứu được thực hiện trên 127 nữ sinh từng bị đau bụng kinh tại Đại học Khoa học Y khoa Hamadan cho thấy bạc hà làm giảm cường độ đau trung bình, thời gian ngắn hơn, các triệu chứng buồn nôn, tiêu chảy cũng cải thiện đáng kể.

Kombucha

Kombucha là một loại trà được lên men từ các chủng vi khuẩn đặc biệt trong dung dịch nước trà đường. Và vì vậy, kombucha cũng là một loại thực phẩm rất giàu probiotic mà chị em phụ nữ không nên bỏ qua.

Tuy nhiên, cần lưu ý tránh đồ uống kombucha chứa quá nhiều đường.

3.Các thực phẩm nên tránh

Bên cạnh việc tăng cường những thực phẩm giúp giảm đau bụng kinh trong ngày đèn đỏ, chị em phụ nữ cũng cần phải lưu ý tránh xa một số thực phẩm khiến cho cơn đau trở nên dữ dội hơn hay gây ra nhiều triệu chứng khó chịu khác.

Muối

Khi sử dụng muối quá mức cần thiết sẽ gây tích trữ nước dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, gia tăng cảm giác đau tức vùng bụng dưới. Do đó, trong chu kỳ kinh nguyệt, bạn không nên cho quá nhiều muối vào thức ăn, đồng thời tránh ăn những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri.

Đường (Sugar)

Trong chu kỳ kinh nguyệt, chị em có thể ăn đường ở mức độ vừa phải. Khi lượng đường trong máu tăng cao, cơ thể sản xuất ra nhiều dopamin – hormone hạnh phúc.

Tuy nhiên cảm giác này sẽ nhanh trong biến mất khi đường huyết hạ xuống. Sự thay đổi lên – xuống diễn ra thường xuyên dễ gây tình trạng “nghiện” đồ ngọt, gia tăng phản ứng stress oxy hóa và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng.

Nếu tâm trạng của bạn có xu hướng thay đổi thất thường, lo lắng hoặc chán nản trong chu kỳ kinh nguyệt thì cần theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

Cà phê

Caffeine có trong cà phê sẽ làm tăng lượng axit trong dạ dày. Khi axit dạ dày tăng cao sẽ tạo ra cảm giác đầy hơi và chướng bụng. Mặt khác, cafeine có tác dụng lợi tiểu nên có thể khiến cơ thể bị mất nước, làm nặng thêm tình trạng đau đầu.

Tuy nhiên, việc cai cafeine cũng có thể gây đau đầu, vì vậy đừng cắt bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn quen uống vài tách mỗi ngày. Cà phê cũng có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, trào ngược dạ dày – thực quản. Vì vậy nếu bạn gặp tình trạng này trong chu kỳ kinh nguyệt thì cần giảm lượng cà phê uống trong ngày.

Rượu

Rượu sẽ gây ức chế hormone chống bài niệu – vasopressin khiến cơ thể đi tiểu nhiều hơn bình thường gây mất nước, làm nặng thêm tình trạng đau đầu.

Uống rượu trong những ngày kinh nguyệt cũng có thể dẫn đến những vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy do tác động đến thần kinh và cơ trơn tử cung.

Điều đó khiến những ngày đèn đỏ càng trở nên đáng sợ hơn đối với phụ nữ. Chính vì thế, bạn cần kiêng rượu trong những ngày đặc biệt này.

Thức ăn cay

Một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi hơn trong chu kỳ kinh nguyệt là sử dụng đồ ăn cay nóng. Thực phẩm được chế biến với gia vị cay nóng như ớt sẽ có chứa thành phần capsain.

Capsain có thể gây kích thích niêm mạc dạ dày và ruột gây nóng rát, đồng thời kích thích thụ thể để đào thải nhanh ra khỏi cơ thể gây nên tình trạng tiêu chảy.

Thịt đỏ

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ sản xuất ra prostaglandin. Đây là chất giúp tử cung co lại, kinh nguyệt đều đặn hơn.

Tuy nhiên, lượng prostaglandin tăng cao lại có thể gây ra chuột rút, đau bụng kinh. Thịt đỏ tuy giúp bổ sung sắt cho cơ thể nhưng cũng chứa nhiều prostaglandin nên cần hạn chế ăn trong kỳ đèn đỏ.

Thực phẩm không phù hợp với cơ thể bạn

Nếu chị em bị mẫn cảm với một số loại thực phẩm thì nên tránh ăn những thực phẩm này, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt. Việc sử dụng những thực phẩm không phù hợp với cơ thể trong kỳ đèn đỏ có thể gây ra những triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, buồn nôn…

Trên đây là danh sách những loại thực phẩm nên và không nên ăn trong ngày đèn đỏ. Hy vọng sẽ giúp chị em xây dựng được chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để vượt qua những ngày này một cách thuận lợi nhất. Nếu thấy hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè của mình nhé!